人生(shēng)有三分(fēn)之一(yī)的時間是在睡眠中(zhōng)度過，充足睡眠、均衡飲食和适當運動是國際社會公認的三項健康标準。然而據調查顯示，中(zhōng)國成年人失眠發生(shēng)率高達38.2%。

一(yī)、“垃圾睡眠”，會發生(shēng)什麽？

1、吃太多

假如你一(yī)天不能保證8小(xiǎo)時的睡眠，那麽你更容易變胖，之後也更難減肥。你覺得疲憊的時候，你的身體(tǐ)自然會需要碳水化合物(wù)來繼續工(gōng)作。你熬過通宵之後，第二天不僅需要咖啡因的支撐，你還會大(dà)量攝入糖類。

長期睡眠不足會使瘦素（leptin）水平降低，卻使饑餓素水平升高，讓你的饑餓感更強烈，也讓你變得更胖。即使隻有一(yī)夜睡眠不足也會使饑餓素水平升高，讓人更加渴望高熱量、高碳水化合物(wù)的食物(wù)。

2、情緒暴躁

女性比男性更易受睡眠不足的影響，假如女性睡眠不足，起床後的态度也會更暴躁、更憤怒、更加咄咄逼人。主要是由于激素波動，女性也比男性更易失眠。

長期睡眠不足還會讓人缺乏警覺性，注意力集中(zhōng)的時長也會縮短，難以保持注意力集中(zhōng)狀态，也難以一(yī)心多用，言語記憶能力也會下(xià)降。經過測驗，長期睡眠不足的人在判斷力和沖動控制方面會出現更多認知(zhī)能力問題。

3、易生(shēng)病

一(yī)晚高質量的睡眠能讓免疫系統正常運轉。當我(wǒ)(wǒ)們睡覺時，體(tǐ)内的免疫系統會進行夜間巡視，查看體(tǐ)内是否存在病原體(tǐ)。睡覺時，我(wǒ)(wǒ)們的身體(tǐ)會清理細菌和病毒。

如果你的睡眠時間少于7小(xiǎo)時，你患感冒的可能性也會是其他人的3倍。

4、吸引力下(xià)降

除了隐性問題，睡不好還有一(yī)個最直觀的體(tǐ)現——會讓你變醜，據英國薩裏大(dà)學研究發現，每晚睡眠不足6小(xiǎo)時，持續一(yī)周，人體(tǐ)内就會有711種基因功能改變，涉及新陳代謝、免疫力和抗壓等功能。

二、垃圾睡眠與好睡眠

“垃圾睡眠”的五大(dà)表現：

1.看電(diàn)視、聽(tīng)音樂時會睡着；

2.強迫自己按“點”睡覺、起床，但這“點”總在改變；

3.自然醒後，強迫延長睡眠時間；

4.晚上不睡，靠白(bái)日或雙休日補覺；

5.工(gōng)作壓力大(dà)，晚上需加班，但在高強度的工(gōng)作結束後會立馬睡覺。

好睡眠的尺度（睡眠量的需求是由醒來感覺神清氣爽決定的）：

1.能在10-20分(fēn)鍾入睡，入睡時間長期小(xiǎo)于10分(fēn)鍾（入睡時間長期大(dà)于30分(fēn)鍾則爲失眠）；

2.睡眠中(zhōng)不醒或偶爾醒來（如小(xiǎo)便）又(yòu)能很快在5分(fēn)鍾入睡，直至第二天早晨；

3.夜間睡眠無驚夢，做夢醒後很快忘記；

4.早晨睡醒後精力充沛，心曠神怡，輕松愉快，無疲勞感，工(gōng)作效率高；

5.睡眠中(zhōng)沒有或很少噩夢、異常行爲等。

三、你的年齡睡多久合适？

最理想的睡眠長度是7~9小(xiǎo)時，每個個體(tǐ)所需時間可能在此基礎上有增有減。保證睡眠習慣是很重要的。有些人爲了晚上睡得更香，下(xià)午要努力讓自己保持清醒，我(wǒ)(wǒ)這樣建議他們，假如不得不小(xiǎo)睡一(yī)下(xià)的話(huà)，一(yī)定要記住以下(xià)技巧：要麽睡上25分(fēn)鍾，要麽睡上90分(fēn)鍾，不能多也不能少，還有，下(xià)午三點之後不宜小(xiǎo)睡。

美國全國睡眠基金會最新版的睡眠指南(nán)，針對不同年齡層給出了不同的睡眠指導建議。

出生(shēng)至3個月齡的小(xiǎo)嬰兒，需要長達14至17小(xiǎo)時的睡眠。

1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小(xiǎo)時睡眠。

6歲到13歲的學齡兒童，建議每日保持9到11小(xiǎo)時睡眠。

14歲至17歲的青少年每天應當睡8至10小(xiǎo)時，處于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一(yī)天超過11小(xiǎo)時的睡眠時間也會對健康不利。

對于18歲至64歲的成年人來說，每天7至9小(xiǎo)時的睡眠最佳，6小(xiǎo)時或10小(xiǎo)時也行，但少于6小(xiǎo)時或多于10小(xiǎo)時都不推薦。

而對于65歲以上的人來說，新指南(nán)提供了7至8小(xiǎo)時的睡眠時長建議。有些老年人隻睡5小(xiǎo)時，通常他們起得很早，但白(bái)天一(yī)直在犯困。

有些人的睡眠時間雖然長期低于建議睡眠時長，但他們卻擁有更高質量的睡眠。個體(tǐ)差異的确存在，衡量睡眠是否充足的一(yī)個标準就是看第二天你是否感覺很清醒，精力充沛。

四、身體(tǐ)真正需要的是放(fàng)松

印度瑜伽大(dà)師薩古魯說：身體(tǐ)需要的不是睡眠，而是放(fàng)松。

如今，人們辛苦地做每件事情，在大(dà)街上、地鐵裏、工(gōng)作場所甚至公園裏，我(wǒ)(wǒ)們到處都能看到人們以緊繃的狀态生(shēng)活。不論是走路、說話(huà)還是工(gōng)作，人們往往不能輕松愉快地去(qù)做，而隻有的行爲會造成更多的傷害而不是健康快樂。

“不要和生(shēng)命打仗，你不是要對抗生(shēng)命，你就是生(shēng)命本身。隻是和生(shēng)命同步，你就會發現你能夠輕松地過好它。

保持健康愉悅并不是一(yī)場戰争。做一(yī)些讓你享受的事或者常常運動：玩遊戲、遊泳、散步等。如果你除了吃薯片之外(wài)不喜歡做任何其他的事，那才是問題！否則，以輕松的狀态做事，這不是個問題。”

堅持運動能帶來好的睡眠，因而即便再忙，也不要忘記保持運動習慣，這樣有助于好的睡眠，從而精力充沛。

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